朝起きられない、立ちくらみがひどい、授業中に頭痛や倦怠感で集中できない――こうした症状に悩む高校生は、実は起立性調節障害という自律神経の問題を抱えているかもしれません。思春期特有の身体の変化によって引き起こされるこの状態は、本人の怠けや気持ちの問題ではなく、自律神経の乱れによる身体的な症状です。

この記事では、高校生の起立性調節障害について、その原因を自律神経やホルモンバランス、生活習慣の観点から詳しく解説します。さらに、今日から始められる具体的なセルフケアの方法として、朝の起き方の工夫、食事と水分補給のポイント、睡眠リズムの整え方、適切な運動の取り入れ方まで、実践的な対策をお伝えします。

加えて、東洋医学の知恵である鍼灸が、どのように自律神経の調整に役立つのか、そのメカニズムと期待できる効果についても詳しく説明します。鍼灸とセルフケアを組み合わせることで、症状の改善と学校生活の両立を目指せる具体的なプランもご紹介します。

起立性調節障害は適切な対処によって改善が期待できる状態です。原因を正しく理解し、日常生活でできることから取り組むことで、症状に振り回されない高校生活を取り戻すヒントが見つかるはずです。

1. 起立性調節障害とは何か

起立性調節障害は、立ち上がったときに血圧や心拍数の調整がうまくいかず、さまざまな身体症状が現れる状態です。特に中学生から高校生の思春期に多く見られ、自律神経の働きが不安定になることで、起立時に脳への血流が十分に保たれなくなることが根本的な問題となっています。

朝起きられない、立ちくらみがする、全身がだるいといった症状は、本人の努力不足や気持ちの問題ではなく、身体の調節機能の乱れによって引き起こされています。周囲からは「怠けている」と誤解されやすいですが、実際には身体が適切に機能していない状態なのです。

思春期の身体は急激に成長し、心臓や血管系の発達が身体の成長に追いつかないことがあります。このアンバランスな状態が、起立時の血圧調節を難しくしています。加えて、学校生活でのストレスや生活リズムの乱れなども、症状を悪化させる要因となっています。

1.1 高校生に多い起立性調節障害の特徴

高校生の時期は、中学生と比べても学業や進路の悩み、人間関係のストレスが増える年代です。この時期に起立性調節障害を抱える生徒の特徴として、朝の症状が特に強く、午後になると徐々に楽になるという日内変動が見られます。

高校生特有の状況として、通学時間が長くなることや、授業の開始時間が早いこと、部活動や受験勉強による生活リズムの乱れなどが挙げられます。これらの環境要因が、起立性調節障害の症状をより複雑にしています。

また、高校生は自分の体調を適切に把握し、周囲に伝える能力が発達している一方で、友人関係や進路への不安から無理をしてしまう傾向もあります。症状があっても我慢して登校を続けた結果、かえって状態が悪化するケースも少なくありません。

年代別の特徴	中学生	高校生
発症のきっかけ	身体の急成長、環境の変化	進路への不安、生活習慣の変化
主な悩み	新しい環境への適応	将来への不安、人間関係の複雑化
生活面の課題	規則正しい生活の確立	通学時間、部活動、受験勉強との両立
周囲の理解	保護者の管理下にある	自己管理を求められる

高校生になると、自分で体調管理をする責任が増える一方で、周囲からの期待も大きくなります。症状を抱えながらも学校生活を続けたいという思いと、身体がついていかない現実との間で、心理的な負担も大きくなります。

さらに、高校生は友人との関係を大切にする時期でもあり、自分だけが授業を休んだり、体育の授業に参加できなかったりすることに、強い孤独感や焦りを感じることもあります。こうした心理的なストレスが、自律神経の乱れをさらに助長する悪循環に陥ることもあるのです。

1.2 主な症状と日常生活への影響

起立性調節障害の症状は多岐にわたり、その現れ方も個人差があります。最も代表的な症状は、起立時の立ちくらみやめまい、朝起きられない、全身倦怠感です。これらの症状は、午前中に強く現れ、午後から夕方にかけて徐々に軽減していく傾向があります。

朝の起床時には、目が覚めても身体が重く、ベッドから起き上がることが困難になります。無理に起き上がろうとすると、激しいめまいや吐き気に襲われることもあります。このため、遅刻や欠席が増え、学業面での遅れや進路への不安が生じやすくなります。

症状の種類	具体的な状態	日常生活への影響
循環器系	立ちくらみ、めまい、動悸、息切れ、胸痛	立ち上がる動作が怖くなる、階段の昇降が困難
全身症状	倦怠感、疲労感、朝起きられない	登校困難、授業中の集中力低下
消化器系	腹痛、食欲不振、吐き気	朝食が食べられない、給食時間が辛い
精神症状	頭痛、思考力の低下、イライラ感	勉強への集中困難、友人関係でのストレス
その他	顔色が悪い、冷や汗、手足の冷え	周囲からの心配や誤解

学校生活において、朝礼や全校集会などで長時間立っていることが求められる場面では、症状が強く出やすくなります。体育の授業や部活動でも、急な動きや長時間の運動によって、めまいや動悸が悪化することがあります。

授業中も集中力が続かず、頭がぼんやりとした状態になることがあります。これは脳への血流が不十分なために起こる症状で、本人の意思とは関係なく思考力が低下してしまうのです。テストの成績が下がったり、授業についていけなくなったりすることで、自己肯定感が低下する生徒も少なくありません。

食事の面でも影響があります。朝は特に食欲がわかず、朝食を抜いてしまうことがあります。しかし、朝食を抜くことで血糖値が下がり、さらに症状が悪化するという悪循環に陥ります。水分も十分に摂れないことで、血液の循環がさらに悪くなることもあります。

友人関係においても、頻繁な遅刻や欠席、体育や行事への不参加などが続くと、疎外感を感じたり、友人から理解されにくかったりする状況が生まれます。見た目には元気そうに見えるため、「本当は具合が悪くないのでは」と疑われることもあり、精神的な負担が大きくなります。

放課後や休日には比較的症状が軽くなるため、外出したり友人と遊んだりできることがあります。しかし、このことが逆に周囲から「都合の良い時だけ元気になる」と誤解される原因になることもあります。実際には、時間帯による症状の変動は起立性調節障害の典型的な特徴なのです。

睡眠面では、夜になっても眠くならず、就寝時刻が遅くなる傾向があります。これは、自律神経の乱れによって体内時計がずれてしまうためです。遅く寝て朝起きられないという生活リズムの乱れが、さらに症状を悪化させる要因となっています。

このように、起立性調節障害は単なる朝の不調というだけでなく、学業、友人関係、将来への不安など、高校生活のあらゆる面に影響を及ぼします。適切な理解と対処によって、症状を軽減し、充実した高校生活を送ることが可能になります。

2. 高校生の起立性調節障害の原因

起立性調節障害は、なぜ高校生に多く見られるのでしょうか。この疾患の背景には、思春期特有の身体的変化と、現代の高校生を取り巻く環境要因が複雑に絡み合っています。原因を正しく理解することで、適切な対処法が見えてきます。

2.1 思春期における自律神経の乱れ

高校生の時期は、自律神経系が大きく変化する成長過程の真っただ中にあります。自律神経は身体の様々な機能を無意識のうちに調整する重要な神経系ですが、この時期には特に不安定になりやすい特徴があります。

自律神経には交感神経と副交感神経という二つの系統があり、通常はこれらがバランスよく働いています。交感神経は心拍数を上げ、血圧を高める働きを持ち、副交感神経はその逆の作用をします。起立時には、重力によって血液が下半身に溜まりやすくなるため、交感神経が素早く働いて血管を収縮させ、心拍数を上げることで脳への血流を保つ必要があります。

しかし思春期の身体では、この切り替えがスムーズに行われないことがあります。自律神経の発達が身体の急激な成長に追いついていない状態が起こるのです。身長が急に伸びると、血液を循環させる距離も長くなりますが、自律神経の調整機能がそれに対応しきれないことがあります。

特に高校生の年代では、自律神経中枢の発達がまだ完成していません。脳の視床下部という部分が自律神経の司令塔として働いていますが、この部分の成熟には個人差があり、高校生の段階ではまだ未熟な状態にある人も少なくありません。

自律神経の働き	交感神経	副交感神経
心拍数	増加させる	減少させる
血圧	上昇させる	低下させる
血管	収縮させる	拡張させる
消化機能	抑制する	促進する

さらに、自律神経の乱れは循環器系だけでなく、消化器系や体温調節機能にも影響を及ぼします。朝起きられない、食欲がない、体温調節がうまくいかないといった症状も、実は自律神経の不調から来ていることが多いのです。

注目すべき点として、自律神経の乱れは一時的なものであることが多く、身体の成長が落ち着いてくる20代前半頃には自然と改善していくケースが大半です。しかし高校生活という大切な時期を充実させるためには、この一時的な状態に対しても適切に対応する必要があります。

2.2 ホルモンバランスと身体の成長との関係

高校生の時期は、第二次性徴が進行する重要な段階です。この時期には様々なホルモンが活発に分泌され、身体に大きな変化をもたらします。これらのホルモンの変動が自律神経系に影響を与え、起立性調節障害の発症に関わっていると考えられています。

特に女子の場合、月経周期に関わるホルモンの変動が自律神経に大きく影響します。エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンは、血管の収縮や拡張にも関与しているため、これらが変動することで血圧のコントロールが不安定になることがあります。月経前や月経中に起立性調節障害の症状が悪化する高校生が多いのは、このホルモンバランスの影響によるものです。

男子においても、成長ホルモンやアンドロゲンといったホルモンの急激な増加が起こります。成長ホルモンの分泌が活発になると、骨や筋肉が急速に発達しますが、循環器系の発達がそれに追いつかないことがあります。結果として、急に伸びた身長に見合う血液循環を維持することが難しくなるのです。

身体の成長速度も重要な要因です。一年間に身長が10センチ以上伸びるような急成長期には、起立性調節障害の症状が現れやすくなります。身長が伸びることで心臓から脳までの距離が長くなり、重力に逆らって血液を送り上げる負担が増すためです。

成長段階	主な身体変化	起立性調節障害との関連
急成長期	身長の急激な伸び	循環器系の対応が追いつかない
第二次性徴期	性ホルモンの増加	自律神経への影響が大きい
体重増加期	筋肉や脂肪の増加	循環血液量の調整が必要

また、体重の変化も見逃せません。思春期には体脂肪率が変化し、特に女子では体脂肪が増加する傾向にあります。体重や体組成の変化に伴い、必要な循環血液量も変わってきますが、この調整がうまくいかないと起立時の血圧維持が困難になります。

骨の成長と筋肉の発達のバランスも関係しています。骨が先に伸びて筋肉の発達が遅れると、下半身の筋肉による血液のポンプ作用が不十分になり、血液が下半身に溜まりやすくなります。これが起立時のめまいや立ちくらみにつながるのです。

甲状腺ホルモンの変動も影響を与えることがあります。思春期には甲状腺機能が変動しやすく、これが代謝や自律神経機能に影響を及ぼします。特に女子では、甲状腺機能の軽度の変動が起立性調節障害の症状を悪化させることがあります。

2.3 ストレスや生活習慣が与える影響

現代の高校生は、想像以上に多くのストレスにさらされています。学業、人間関係、進路選択といった心理的ストレスが、自律神経のバランスを崩す大きな要因となっています。

学業面では、定期試験や模擬試験、受験勉強などによる精神的負担が継続的にかかります。特に高校2年生から3年生にかけては、進路決定という人生の大きな選択を迫られる時期でもあり、このプレッシャーが自律神経に強く影響します。常に緊張状態にあると交感神経が優位な状態が続き、休息時に副交感神経がうまく働かなくなってしまいます。

人間関係のストレスも無視できません。友人関係、部活動での上下関係、恋愛など、高校生活では様々な人間関係が複雑に絡み合います。特に現代では、対面でのコミュニケーションに加えて、携帯電話やインターネットを通じた人間関係も存在し、24時間気を抜けない状況にあります。このような慢性的な緊張状態が自律神経の疲弊を招きます。

睡眠習慣の乱れは、起立性調節障害の大きな悪化要因です。多くの高校生が夜遅くまでスマートフォンを使用したり、受験勉強をしたりして、十分な睡眠時間を確保できていません。睡眠不足は自律神経の回復を妨げ、朝の起床時に交感神経がうまく活性化しない状態を作り出します。

生活習慣の乱れ	自律神経への影響	起立性調節障害との関連
夜更かし	体内時計の乱れ	朝の血圧上昇不良
朝食抜き	血糖値の不安定	午前中の症状悪化
運動不足	循環機能の低下	血液の下半身への停滞
水分不足	循環血液量の減少	起立時の脳血流低下
不規則な食事	消化器系の乱れ	全身状態の悪化

食生活の問題も深刻です。朝食を抜く高校生が増えていますが、これは起立性調節障害を悪化させる大きな要因となります。朝食を食べないと、午前中の血糖値が低いままで交感神経が十分に活性化されず、起立時の血圧維持がさらに困難になります。また、偏った食事による栄養バランスの乱れも、身体の調整機能を低下させます。

運動習慣の有無も重要な要素です。適度な運動は自律神経のバランスを整える効果がありますが、運動不足の状態が続くと心肺機能や循環機能が低下し、起立時の身体の適応能力が弱まります。一方で、部活動などで過度に激しい運動を続けることも、身体への負担が大きすぎて自律神経の疲弊を招く可能性があります。

水分摂取の不足も見落とされがちな問題です。高校生は授業中にトイレに行きにくいという理由で水分摂取を控えることがありますが、これは循環血液量の減少につながります。血液量が少ないと、起立時に脳への血流を十分に確保することが難しくなり、症状が悪化します。

部屋の環境も影響します。冷暖房の効きすぎた室内で長時間過ごすと、体温調節機能が衰え、自律神経の働きが鈍くなります。特に夏場の冷房と冬場の暖房による室内外の温度差が大きいと、身体への負担が増します。

スマートフォンやパソコンの長時間使用は、複数の面で悪影響を及ぼします。画面から発せられるブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させます。また、うつむいた姿勢を長時間続けることで首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。さらに、画面を見続けることによる精神的な緊張も、自律神経に負担をかけます。

家族関係や家庭環境も無視できない要因です。家庭内でのストレス、親子関係の悩み、兄弟姉妹との関係など、家庭で安心して休息できない状況にあると、自律神経が常に緊張状態に置かれます。家庭が安らぎの場所でなくなると、身体の回復力が著しく低下してしまいます。

季節の変化も症状に影響します。特に春と秋の季節の変わり目には、気温や気圧の変動が大きく、これに身体が適応しきれないことがあります。低気圧が近づくと自律神経が乱れやすくなり、起立性調節障害の症状が悪化する高校生が多く見られます。

通学時間や通学方法も関係しています。長時間の満員電車での通学は、身体的にも精神的にも大きな負担となります。朝の通学時に既に疲れ切ってしまい、学校に着く頃には症状が悪化しているというケースも少なくありません。

これらの要因は単独で作用するのではなく、複数の要因が重なり合って起立性調節障害を引き起こしたり悪化させたりします。一人ひとりの高校生で原因の組み合わせは異なるため、自分自身の生活を振り返り、どの要因が大きく関わっているかを見極めることが改善への第一歩となります。

3. 起立性調節障害の高校生ができるセルフケア

起立性調節障害を抱える高校生にとって、日々の生活の中で実践できるセルフケアは症状の改善に大きく関わってきます。身体が大きく変化する思春期だからこそ、自分自身の身体と向き合い、適切なケアを続けることが重要です。ここでは、学校生活を送りながら無理なく続けられる具体的な方法をご紹介していきます。

3.1 朝の起き方と血圧管理の工夫

起立性調節障害の高校生にとって、朝起きてすぐに立ち上がることは最も症状が出やすい危険な行動です。夜間の睡眠中は副交感神経が優位になっており、身体がリラックス状態にあります。この状態から急に起き上がると、血圧の調整が追いつかず、めまいや立ちくらみ、吐き気といった症状が強く現れてしまいます。

目が覚めたら、まずは布団の中で両手両足をゆっくりと動かしてみましょう。手をグーパーと握ったり開いたりする動作を10回程度、足首を曲げたり伸ばしたりする動作を同じく10回程度行います。この動きによって、末梢の血液循環が促され、身体が徐々に活動モードへと切り替わっていきます。

次の段階として、布団の中で上半身だけをゆっくりと起こし、座った状態で30秒から1分程度待ちます。このとき、深呼吸を3回程度行うことで、自律神経の切り替えがスムーズになります。焦る気持ちがあっても、この待ち時間を必ず取ることが症状の予防につながります。

ベッドや布団の端に腰掛けた状態になったら、さらに1分から2分待ちましょう。この間に、両足を床につけたまま、かかとの上げ下げを10回程度繰り返します。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、下半身に溜まった血液を心臓に戻す働きが高まり、立ち上がったときの血圧低下を防ぐことができます。

段階	動作	所要時間	ポイント
第1段階	布団の中で手足を動かす	1分程度	グーパー運動、足首の曲げ伸ばし
第2段階	上半身を起こして座る	30秒〜1分	深呼吸を3回行う
第3段階	ベッドの端に腰掛ける	1〜2分	かかとの上げ下げを10回
第4段階	ゆっくり立ち上がる	数秒かけて	壁や家具に手を添えておく

立ち上がるときは、必ず何かにつかまれる状態を作っておきます。ベッドサイドの壁や家具に手を添えておくことで、万が一ふらついても転倒を防げます。立ち上がった後も、すぐに歩き出さず、その場で10秒程度静止して身体の状態を確認しましょう。

朝起きてから学校に行くまでの時間は、通常よりも30分から1時間程度余裕を持って確保することをお勧めします。時間に追われると焦りが生まれ、無理な動作をしてしまいがちです。ゆとりのある朝の時間設定は、精神的な安定にもつながり、自律神経のバランスを整える助けとなります。

血圧を上げる工夫として、起床後にコップ1杯から2杯の水を飲むことも効果的です。夜間は長時間水分を摂取していないため、身体は軽い脱水状態になっています。水分を補給することで血液量が増え、血圧の維持がしやすくなります。冷たすぎる水は胃腸に負担をかけるため、常温か白湯が適しています。

寝起きの着替えも、できるだけゆっくりと行います。特に制服のズボンやスカートを履くときは、片足立ちになって転倒しやすいため、必ず座った状態で行うようにしましょう。洗面所での歯磨きや洗顔も、長時間立ちっぱなしにならないよう、椅子を用意して座って行える環境を整えることが望ましいです。

3.2 食事と水分補給のポイント

起立性調節障害の症状改善には、1日を通じた適切な食事と十分な水分摂取が欠かせません。血圧が低下しやすい体質の場合、血液量を確保し、循環を良好に保つことが何よりも重要になります。

朝食は、たとえ食欲がなくても必ず何か口にする習慣をつけましょう。食事を摂ることで胃腸が動き始め、全身の血液循環が活発になります。また、食べ物から得られる塩分は血圧を上げる働きがあり、起立性調節障害の症状を和らげてくれます。ただし、朝は特に吐き気を感じやすい時間帯でもあるため、無理に詰め込む必要はありません。

朝食として適しているのは、消化が良く、塩分と糖分がバランス良く含まれる食品です。おにぎりや味噌汁、うどん、パンとスープといった組み合わせは、胃腸への負担が少なく、必要な栄養素を摂取できます。バナナやヨーグルトなど、調理が不要で手軽に食べられるものを常備しておくことも、食欲がない朝に役立ちます。

食事のタイミング	推奨される内容	避けたいもの
朝食	おにぎり、味噌汁、バナナ、白米、うどん	脂っこいもの、辛いもの、冷たいもの
昼食	定食、麺類、バランスの取れた弁当	ファストフード、極端に量が多いもの
間食	塩分のあるおせんべい、チーズ、ナッツ類	砂糖だけのお菓子
夕食	野菜を含むバランス食、適度な塩分	就寝直前の食事、大量の食事

昼食と夕食では、主食、主菜、副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけます。特に、野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、自律神経の働きを整える上で重要な役割を果たします。色の濃い緑黄色野菜や、旬の食材を取り入れることで、自然と栄養バランスが整っていきます。

起立性調節障害の高校生には、通常よりも意識的に塩分を摂取することが推奨される場合があります。一般的な健康情報では塩分の取りすぎが問題視されますが、血圧が低い状態が続く起立性調節障害では、適度な塩分が症状の改善につながります。ただし、極端な摂取は他の健康問題を引き起こす可能性があるため、1日あたり10グラム程度を目安にすると良いでしょう。

間食として塩分を含むおせんべいやクラッカー、チーズなどを選ぶことで、無理なく塩分を補給できます。学校で午前中に症状が出やすい場合は、休み時間に少量の塩分を含む食品を口にすることで、午後の活動が楽になることがあります。

水分補給については、1日に1.5リットルから2リットル程度を目標にします。起立性調節障害では、血液量を増やすことが症状の軽減に直結するため、こまめな水分摂取が欠かせません。一度に大量に飲むのではなく、授業の合間や休憩時間に少しずつ飲む習慣をつけましょう。

水分の種類としては、水や麦茶が基本となりますが、運動後や汗をかいた後には、塩分を含むスポーツ飲料も有効です。ただし、糖分が多い清涼飲料水ばかりを飲むと、血糖値の乱高下を招き、かえって疲労感が増すことがあるため注意が必要です。

夏場は特に脱水になりやすいため、水筒を持参し、授業中でも必要に応じて水分を摂れるよう、事前に先生に相談しておくことをお勧めします。冬場も暖房で室内が乾燥し、気づかないうちに水分が失われているため、季節を問わず意識的な水分補給を続けることが大切です。

食事の際には、ゆっくりとよく噛んで食べることも重要です。早食いは胃腸に負担をかけ、消化不良を起こしやすくなります。また、食後すぐに激しく動くと、消化のために胃腸に集まった血液が全身に分散し、めまいや立ちくらみを引き起こすことがあります。食後は10分から15分程度、軽く休憩する時間を取ると良いでしょう。

3.3 睡眠リズムの整え方

起立性調節障害の高校生にとって、規則正しい睡眠リズムを確立することは症状改善の根幹となります。自律神経の働きは、体内時計と密接に関連しており、睡眠と覚醒のリズムが乱れると、自律神経のバランスも崩れてしまうためです。

理想的な睡眠時間は、高校生の場合、7時間から9時間程度とされています。成長期にある身体は、大人以上に睡眠を必要としており、睡眠不足は自律神経の乱れを加速させてしまいます。夜更かしが習慣化している場合は、少しずつ就寝時刻を早める取り組みを始めましょう。

就寝時刻と起床時刻は、できる限り毎日同じ時間に設定します。休日だからといって昼まで寝ていると、せっかく整えた体内時計が再び乱れてしまい、週明けの月曜日に症状が強く出る原因となります。休日も平日と同じ時間に起きることが難しい場合でも、2時間以上のずれが生じないよう心がけましょう。

夜になかなか眠れないという悩みを抱える高校生は少なくありません。起立性調節障害では、夜に交感神経が優位になりやすく、本来であれば副交感神経が優位になるべき時間帯に身体が休息モードに入れないことがあります。この状態を改善するには、就寝前の過ごし方を見直すことが効果的です。

時間帯	推奨される行動	避けるべき行動
就寝2時間前	照明を少し暗くする、静かな音楽を聴く	激しい運動、興奮する動画視聴
就寝1時間前	軽いストレッチ、読書、入浴	スマートフォンの使用、ゲーム
就寝30分前	部屋の温度調整、布団に入る準備	カフェイン摂取、明るい光を浴びる
就寝直前	深呼吸、リラックス	考え事をする、スマートフォンを見る

就寝の2時間前からは、部屋の照明を少し落とし、リラックスできる環境を作ります。明るい光は脳を覚醒させるため、天井の照明ではなく、間接照明やスタンドライトを使うと良いでしょう。テレビやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうため、就寝1時間前には使用を控えることが望ましいです。

入浴は、就寝の1時間から1時間半前に済ませるのが理想的です。温かいお湯に浸かることで、一時的に体温が上昇し、その後、体温が下がっていく過程で眠気が訪れやすくなります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、38度から40度程度のぬるめのお湯に10分から15分程度浸かるのが適切です。

寝室の環境も睡眠の質に大きく影響します。室温は18度から22度程度、湿度は50パーセントから60パーセント程度が快適とされています。暑すぎても寒すぎても眠りが浅くなるため、季節に応じて寝具や室温を調整しましょう。遮光カーテンを使って外の光を遮断し、静かで暗い環境を作ることも重要です。

朝の目覚めを良くするためには、起床後すぐに太陽の光を浴びることが効果的です。カーテンを開けて自然光を取り入れ、可能であればベランダや庭に出て、直接日光を浴びる時間を持ちましょう。朝の光は体内時計をリセットする最も強力な信号であり、夜の自然な眠気を促す準備にもなります。

昼寝をする場合は、時間帯と長さに注意が必要です。午後3時以降の昼寝や、30分以上の長時間の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。どうしても眠い場合は、午後の早い時間に15分から20分程度の短い仮眠にとどめましょう。机に伏せて眠る程度の浅い睡眠が、夜の睡眠を妨げない適度な休息となります。

夜遅くまで勉強しなければならない状況もあるかもしれませんが、睡眠時間を削ることは症状の悪化につながり、結果的に学習効率も下がってしまいます。限られた時間を有効に使うためにも、質の高い睡眠を確保し、日中の集中力を高めることを優先しましょう。

3.4 適度な運動とストレッチ

起立性調節障害があると、身体を動かすこと自体が辛く感じられ、運動を避けてしまいがちです。しかし、適切な運動は血液循環を改善し、自律神経のバランスを整えるため、症状の改善に大きく貢献します。大切なのは、無理のない範囲で継続的に身体を動かすことです。

激しい運動は避け、軽度から中程度の有酸素運動を中心に取り組むことをお勧めします。ウォーキングは、最も手軽で効果的な運動のひとつです。最初は5分から10分程度の短い時間から始め、体調に合わせて徐々に時間を延ばしていきましょう。通学時に一駅分歩く、買い物に歩いて行くなど、日常生活に取り入れやすい形で続けることがポイントです。

自転車も、起立性調節障害の高校生に適した運動です。座った状態で行うため、立位での症状が出にくく、下半身の筋肉を効果的に使えます。風を感じながらのサイクリングは、気分転換にもなり、精神的なリフレッシュ効果も期待できます。ただし、長距離や坂道の多いコースは避け、平坦な道を無理のないペースで走りましょう。

運動の種類	推奨される理由	実施時の注意点	目安の時間
ウォーキング	全身の血流改善、負担が少ない	水分補給をしながら、無理なペースで	1回10〜30分
自転車	座位で行える、下半身強化	平坦な道を選ぶ、休憩を取る	1回15〜30分
水泳	全身運動、水圧による血流促進	プールサイドでの立ちくらみに注意	1回20〜30分
ラジオ体操	全身をバランス良く動かせる	急な動きは控えめに	1回5〜10分

水泳は、水圧が全身にかかることで血液循環が促進される優れた運動です。浮力があるため関節への負担も少なく、全身の筋肉をバランス良く使えます。ただし、プールから上がるときやプールサイドで立っているときに、症状が出やすいため注意が必要です。休憩を挟みながら、自分のペースで泳ぐことを心がけましょう。

学校の体育の授業は、症状の程度によって参加方法を調整する必要があります。長時間の立位が続く種目や、急な動きを伴う種目は症状を悪化させる可能性があるため、事前に担当の先生に相談し、見学や別メニューでの参加を検討してもらいましょう。参加できる範囲で身体を動かすことが、完全に運動を避けるよりも症状の改善につながります。

自宅でできるストレッチは、毎日の習慣として取り入れやすく、継続しやすい運動です。朝起きたときと就寝前に、それぞれ5分から10分程度のストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、血液循環が改善されます。特に下半身のストレッチは、下肢に溜まりやすい血液を心臓に戻す働きを助けます。

ふくらはぎのストレッチは、壁に手をついた状態で、片足を後ろに引き、かかとを床につけたままアキレス腱を伸ばします。この姿勢を20秒から30秒キープし、左右交互に行います。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返すポンプの役割を担っているため、この部分を柔軟に保つことが重要です。

太もものストレッチは、床に座った状態で片足を伸ばし、もう片方の足を曲げて行います。伸ばした足の方向に上体を倒し、太ももの裏側が伸びるのを感じましょう。無理に深く倒す必要はなく、心地よい伸びを感じる程度で十分です。呼吸を止めずに、ゆっくりと息を吐きながら行うことがコツです。

股関節周りのストレッチも効果的です。床に座ってあぐらをかくような姿勢で、両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒していきます。股関節の柔軟性が高まると、下半身の血流がスムーズになり、立ち上がったときの血圧低下を防ぎやすくなります。

首や肩のストレッチは、デスクワークや勉強で固まった筋肉をほぐし、上半身の血流を改善します。首をゆっくりと左右に倒したり、回したりする動作、肩を大きく回す動作を、痛みのない範囲で行いましょう。急激な動きは避け、常にゆっくりとした動作を心がけることが、ストレッチの効果を高めるポイントです。

運動やストレッチを行う時間帯にも配慮が必要です。朝起きてすぐは最も症状が出やすい時間帯のため、軽いストレッチ程度にとどめ、本格的な運動は避けましょう。午後から夕方にかけての時間帯は、比較的体調が安定しやすいため、この時間を活用して身体を動かすと良いでしょう。

運動中は、こまめな水分補給を忘れないようにします。運動によって汗をかくと、血液量が減少し、症状が出やすくなります。喉が渇いたと感じる前に、少量ずつ水分を摂る習慣をつけましょう。また、運動中に少しでも体調の変化を感じたら、無理をせずすぐに休憩を取ることが大切です。

継続するためには、楽しみながら行える工夫も必要です。好きな音楽を聴きながらウォーキングをする、友達と一緒にサイクリングに出かける、家族と一緒にラジオ体操をするなど、運動を楽しい時間にすることで、自然と習慣化していきます。症状の改善を実感できるまでには時間がかかりますが、焦らず、自分のペースで続けることが何よりも重要です。

4. 鍼灸による起立性調節障害の改善アプローチ

起立性調節障害は、自律神経の乱れが根本にあることから、薬物療法だけでなく、身体全体のバランスを整える東洋医学的なアプローチも注目されています。鍼灸は、古くから自律神経の調整に用いられてきた方法であり、高校生の起立性調節障害に対しても効果が期待できる施術として選択する方が増えています。

鍼灸による施術は、身体の表面にある経穴（ツボ）を刺激することで、内臓機能や神経系に働きかけます。起立性調節障害の場合、特に自律神経のバランスを整えることを目的とした施術が中心となります。身体に負担をかけることなく、じっくりと体質改善を図ることができる点が、成長期の高校生にとって大きなメリットといえます。

4.1 鍼灸が自律神経に働きかける仕組み

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立っており、この2つがバランスよく働くことで、血圧や心拍数、体温調節などが正常に保たれます。起立性調節障害の高校生では、このバランスが崩れ、特に起立時に交感神経がうまく働かないため、血圧が下がりやすくなっています。

鍼灸による刺激は、皮膚や筋肉にある感覚受容器を通じて脳へ信号を送り、自律神経の中枢である視床下部に作用します。この働きにより、交感神経と副交感神経のバランスが調整され、起立時の血圧調整機能が改善されることが期待できます。

具体的には、鍼を刺すことで局所的な血流が増加し、それが神経反射を引き起こします。この反射は脊髄を経由して脳に伝わり、自律神経系全体に影響を及ぼします。また、鍼刺激によって内因性オピオイドと呼ばれる物質が分泌され、これが痛みの軽減だけでなく、リラックス効果をもたらし、副交感神経の働きを高めることにもつながります。

お灸による温熱刺激も、血管を拡張させて血流を改善し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。特に首や肩周りの筋肉が緊張していると、脳への血流が滞りやすくなり、めまいや頭痛といった症状が悪化することがあります。お灸でこれらの部位を温めることで、全身の血流が改善され、自律神経の働きが安定しやすくなります。

刺激の種類	身体への作用	期待できる効果
鍼による刺激	経穴への直接的な刺激、神経反射の誘発	自律神経バランスの調整、血圧調整機能の改善
お灸による温熱刺激	血管拡張、血流促進、筋肉の弛緩	全身の血行改善、リラックス効果、冷え性の改善
複合的なアプローチ	経絡全体への働きかけ	体質改善、疲労回復、睡眠の質向上

4.2 起立性調節障害に対する主要な経穴

起立性調節障害の施術では、症状や体質に応じて複数の経穴を組み合わせて使用します。自律神経の調整に効果的とされる代表的な経穴について理解しておくと、施術を受ける際の参考になります。

頭部や首周りには、自律神経の働きを整える重要な経穴が集中しています。百会（ひゃくえ）は頭頂部に位置し、自律神経の調整や頭部への血流改善に用いられます。風池（ふうち）は首の後ろ、髪の生え際付近にあり、頭痛やめまい、首の凝りに対して効果が期待できる経穴です。

背中には、内臓と関連する経穴が並んでおり、これらを刺激することで内臓の働きを高め、自律神経のバランスを整えます。心兪（しんゆ）は心臓に対応する経穴で、動悸や不安感の軽減に、肝兪（かんゆ）は肝臓に対応し、血液循環や情緒の安定に関係します。脾兪（ひゆ）は消化機能に関わり、食欲不振や倦怠感の改善に用いられます。

手足には、全身の気血の流れを調整する重要な経穴があります。合谷（ごうこく）は手の甲、親指と人差し指の間にあり、自律神経の調整だけでなく、頭痛や肩こりの緩和にも広く使われます。足三里（あしさんり）は膝下の外側にあり、胃腸の働きを高め、全身の疲労回復に効果的です。三陰交（さんいんこう）は内くるぶしの上にあり、ホルモンバランスの調整や血流改善に用いられます。

4.3 施術の実際と身体の変化

鍼灸の施術は、初回にしっかりと状態を把握することから始まります。いつ頃から症状が現れたのか、どのような時に症状が強くなるのか、睡眠や食事の状況、ストレスの有無など、生活全般について詳しく聞き取ります。東洋医学では、脈を診たり、舌の状態を確認したりすることで、身体の内側の状態を推測します。

施術では、細い鍼を使用するため、痛みはほとんど感じないことが多いです。鍼を刺した際に、ズーンとした響きを感じることがありますが、これは経穴に適切に刺激が入っている証拠とされています。高校生の場合、初めての施術では緊張していることが多いため、刺激の強さは弱めから始め、徐々に慣れていくことを重視します。

お灸は、もぐさを経穴の上で燃やして温熱刺激を与える方法です。現在は、直接皮膚にもぐさを置かない間接灸が主流で、心地よい温かさを感じる程度の刺激です。温かさが身体の奥まで浸透していく感覚があり、施術中にリラックスして眠ってしまう方も少なくありません。

施術後は、身体がだるく感じたり、眠気が強くなったりすることがあります。これは好転反応と呼ばれ、身体が変化しようとしている過程で起こる自然な反応です。通常は数時間から翌日までには落ち着き、その後は身体が軽くなったり、よく眠れるようになったりといった変化を感じる方が多いです。

4.4 施術の頻度と改善までの期間

起立性調節障害に対する鍼灸施術の頻度は、症状の程度や生活状況によって異なりますが、一般的には週に1回から2回の施術から始めることが多いです。急性期や症状が強い時期には、週2回程度の施術で集中的に身体を整え、症状が落ち着いてきたら週1回、その後は2週間に1回と、間隔を空けていきます。

改善までの期間は個人差が大きいですが、多くの場合、3か月から6か月程度の継続的な施術で明らかな変化を実感する方が多いです。ただし、これはあくまで目安であり、症状が軽い場合はもっと早く改善することもありますし、重症の場合はさらに時間がかかることもあります。

施術開始から2週間から1か月程度で、まず睡眠の質が向上したり、朝の目覚めがやや楽になったりといった変化が現れることがあります。2か月から3か月経つと、立ちくらみの頻度が減ったり、午前中の活動がしやすくなったりするなど、日常生活での変化を感じる方が増えてきます。半年程度継続すると、学校への出席日数が増えたり、部活動に参加できるようになったりと、生活の質が大きく改善されることが期待できます。

期間	施術頻度の目安	期待される変化
開始～1か月	週2回程度	睡眠の質の向上、リラックス効果の実感
1～3か月	週1回程度	起床時の症状軽減、午前中の活動量増加
3～6か月	週1回～2週間に1回	立ちくらみの頻度減少、学校生活の安定
6か月以降	2週間～1か月に1回	体質改善、再発予防、生活の質の維持

4.5 高校生特有の配慮事項

高校生に対する鍼灸施術では、成長期特有の身体の変化や心理状態を考慮する必要があります。思春期は身体が大きく変化する時期であり、ホルモンバランスも不安定です。そのため、施術の刺激量は大人よりも控えめにし、身体の反応を慎重に観察しながら進めることが大切です。

学業との両立も重要な課題です。定期試験や受験勉強などで忙しい時期には、通院自体がストレスにならないよう、施術の頻度を調整する必要があります。また、部活動をしている場合は、運動量との兼ね合いも考慮します。激しい運動の直後は避け、施術後はゆっくり休める日を選ぶなど、スケジュール管理も含めてサポートします。

心理面への配慮も欠かせません。起立性調節障害を抱える高校生の中には、学校を休むことへの罪悪感や、周囲に理解されないつらさを感じている方が少なくありません。施術の場が、身体の不調を訴えるだけでなく、心の負担を軽くする場にもなるよう、丁寧なコミュニケーションを心がけます。

4.6 鍼灸施術で期待できる具体的な効果

起立性調節障害に対する鍼灸施術では、複数の側面からの改善効果が期待できます。最も直接的な効果として、起立時の血圧調整機能の向上があります。自律神経のバランスが整うことで、立ち上がった時に血圧が適切に上昇するようになり、立ちくらみやめまいの頻度が減少します。

循環器系への作用として、全身の血流改善があります。特に脳への血流が安定することで、思考力の低下や集中力の欠如といった症状が軽減されます。また、末端の冷えも改善されることが多く、手足が温かくなることで全身の血液循環が良くなったことを実感できます。

睡眠の質の向上も重要な効果の一つです。自律神経が整うことで、夜間に副交感神経が優位になり、深い眠りにつきやすくなります。朝までぐっすり眠れるようになると、朝の起床が楽になり、午前中の体調不良も軽減されます。睡眠リズムが安定すると、日中の活動性も高まり、好循環が生まれます。

消化器系の機能も改善されることがあります。起立性調節障害では、食欲不振や胃もたれ、腹痛といった消化器症状を伴うことが多いですが、鍼灸施術によって胃腸の働きが活発になり、食欲が戻ってくることがあります。適切な栄養が摂取できるようになると、体力がついて症状の改善がさらに進みます。

精神面への効果として、不安感やイライラの軽減があります。鍼灸施術にはリラックス効果があり、施術を受けること自体がストレスケアになります。気持ちが落ち着くことで、学校生活や人間関係のストレスにも対処しやすくなり、心身両面からの回復が促されます。

4.7 施術効果を高めるための注意点

鍼灸施術の効果を最大限に引き出すためには、日常生活での過ごし方も重要です。施術を受けた日は、激しい運動や長時間の入浴は避け、ゆっくりと身体を休めることが推奨されます。施術後の身体は変化している最中ですので、無理をせず、身体の声に耳を傾けることが大切です。

水分補給は、施術前後ともに意識して行いましょう。鍼灸施術によって血流が良くなると、老廃物の排出も促進されます。十分な水分を摂取することで、この代謝がスムーズに進み、施術効果が高まります。ただし、一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことがポイントです。

施術の効果は、1回だけでは定着しにくいため、継続することが重要です。症状が少し改善すると施術をやめてしまう方もいますが、体質そのものを変えるには時間がかかります。途中でやめずに、計画的に施術を続けることで、より安定した改善が得られます。

家族の理解とサポートも欠かせません。高校生本人だけでなく、家族も起立性調節障害と鍼灸施術について理解し、生活面でのサポートをすることが、改善を早める要因となります。無理に学校に行かせようとするのではなく、身体の回復を優先する姿勢が大切です。

4.8 他の施術との組み合わせ

鍼灸施術は、それ単独でも効果が期待できますが、他の施術と組み合わせることで、さらに効果が高まることがあります。整体や骨格調整と組み合わせることで、身体の歪みを整えながら自律神経のバランスも改善できます。特に猫背や骨盤の歪みがある場合、これらを同時に調整することで、血流がさらに良くなります。

手技による施術も有効です。筋肉の緊張をほぐすことで、鍼灸の効果がより深部まで届きやすくなります。特に首や肩、背中の筋肉が硬くなっている高校生では、先に手技でほぐしてから鍼を行うことで、より効果的な施術が可能になります。

呼吸法や軽い運動指導を取り入れることも効果的です。鍼灸施術で自律神経のバランスが整いやすい状態を作り、その上で適切な呼吸法を行うことで、日常的に自分で自律神経を整える力がついてきます。施術を受けるだけでなく、自分でも身体をケアする方法を身につけることが、長期的な改善につながります。

4.9 季節による施術内容の調整

起立性調節障害の症状は、季節によって変動することがあります。特に春から夏にかけては、気圧の変化や気温の上昇によって症状が悪化しやすい時期です。鍼灸施術でも、季節に応じて使用する経穴や刺激の強さを調整します。

春は自律神経が乱れやすい季節です。気温の変化が大きく、進学や新しいクラスといった環境の変化も重なるため、ストレスが増大しやすい時期でもあります。この時期は、肝の働きを整える経穴を中心に、気の巡りを良くする施術を行います。イライラや不安感が強い場合は、精神を安定させる経穴も組み合わせます。

夏は暑さによって体力が消耗しやすく、また冷房による冷えも問題となります。心の働きを整える経穴や、暑さで消耗した気を補う施術を中心に行います。冷房による冷えには、お灸を多めに使って身体を温めることが効果的です。

秋は、夏の疲れが出やすい時期です。肺の働きを整え、免疫力を高める施術を行います。また、昼夜の気温差が大きくなるため、体温調節機能を整えることも重視します。

冬は、寒さによって血流が悪くなりやすい季節です。腎の働きを補い、全身を温める施術が中心となります。寒さで筋肉が硬くなりやすいため、お灸を使った温熱療法を積極的に取り入れます。朝起きにくくなる方が増えるため、陽気を高める経穴を使うことも多いです。

4.10 鍼灸施術を受ける際の心構え

鍼灸施術を始める際には、すぐに劇的な変化を期待するのではなく、じっくりと体質改善を図る姿勢が大切です。身体は長い時間をかけて現在の状態になっているため、改善にも同じくらいの時間がかかることを理解しておきましょう。焦らず、少しずつの変化を大切にすることが、継続の鍵となります。

施術者とのコミュニケーションも重要です。どんな症状があるのか、どんな時に楽になるのか、生活の中で困っていることは何かなど、遠慮せずに伝えましょう。詳しい情報があるほど、より適切な施術を提案できます。また、施術後の身体の変化についても、良いことも悪いことも含めて正直に伝えることで、次回の施術内容を調整できます。

施術への恐怖心や不安がある場合は、それも率直に伝えてください。鍼が怖い場合は、最初は本数を少なくしたり、刺激の弱い方法から始めたりすることができます。無理をして我慢するよりも、リラックスして施術を受けられる方が、効果も高まります。

家での過ごし方についてのアドバイスにも、できる範囲で取り組んでみましょう。セルフケアと鍼灸施術を組み合わせることで、相乗効果が生まれ、改善が早まります。完璧にこなす必要はありませんが、できることから少しずつ実践することが大切です。

5. セルフケアと鍼灸を組み合わせた改善プラン

起立性調節障害の改善には、セルフケアと鍼灸の施術を組み合わせることで、より効果的なアプローチが可能になります。自宅でできるケアと定期的な鍼灸での調整を併用することで、自律神経のバランスが整いやすくなり、症状の改善が期待できます。ここでは、具体的な実践方法と学校生活との両立について詳しく見ていきます。

5.1 日常生活での実践方法

5.1.1 朝の時間帯の過ごし方と鍼灸の活用

起立性調節障害で最も辛い朝の時間帯は、セルフケアと鍼灸による体質改善を組み合わせることで乗り越えやすくなります。鍼灸での施術を定期的に受けながら、自宅では朝起きる前のベッド上でのストレッチを習慣化していきます。

目が覚めたら、すぐに起き上がらず、仰向けのまま両手両足をゆっくりと動かします。その後、布団の中で膝を立てて左右に倒す動作を数回繰り返し、体全体の血流を促していきます。この準備運動を5分から10分かけて行うことで、急激な血圧の変動を防ぎます。

鍼灸の施術では、朝の立ちくらみや倦怠感を軽減するために、血流を改善するツボへのアプローチを行います。施術後は、朝の起床時の辛さが和らぐことが多く、このタイミングでセルフケアを併用すると相乗効果が生まれます。

5.1.2 週間スケジュールの組み方

効果的な改善プランを実践するには、セルフケアと鍼灸のスケジュールを週単位で組み立てることが大切です。鍼灸の施術頻度は個人の症状によって異なりますが、一般的には週1回から2週間に1回のペースから始めることが推奨されます。

曜日	朝のセルフケア	日中の活動	夜のケア	その他
月曜日	起床前ストレッチ 塩分・水分補給	登校可能な範囲で参加 休憩を意識的に取る	軽いストレッチ 22時までに就寝準備	症状の記録
火曜日	起床前ストレッチ 朝食を必ず摂る	午前中は慎重に動く 昼休みは横になる	入浴で血流改善 就寝前のリラックス	体調の変化を確認
水曜日	起床前ストレッチ 血圧測定	体調に応じた活動 無理のない範囲で	ツボ押しセルフケア 早めの就寝	鍼灸施術日 （週1回の場合）
木曜日	起床前ストレッチ 水分をしっかり摂る	施術後の体調観察 疲労を溜めない	軽いストレッチ リラックスタイム	施術の効果を確認
金曜日	起床前ストレッチ 朝食バランス重視	週末前で疲れやすい こまめな休憩	ゆっくり入浴 ストレス解消	一週間の振り返り
土曜日	平日と同じ時刻に起床 リズムを崩さない	軽い運動や散歩 好きな活動の時間	セルフケアの復習 次週の準備	生活リズム維持
日曜日	同じ時刻に起床 朝のルーティン継続	家族との時間 無理のない活動	翌週への準備 十分な睡眠時間確保	体調を整える

この週間スケジュールは目安であり、個人の症状や生活環境に合わせて調整していきます。重要なのは、毎日のセルフケアを継続しながら、定期的な鍼灸での調整を組み合わせることです。

5.1.3 食事と鍼灸による体質改善の連携

鍼灸では体全体のバランスを整えることで、消化吸収の機能も改善していきます。施術と並行して、食事内容を見直すことで、より効果的な体質改善が期待できます。

朝食では、塩分を適度に含む食事と十分な水分を摂取します。味噌汁やスープなど温かいものは、胃腸への負担が少なく、朝の血圧を安定させる助けになります。鍼灸の施術日は、施術前後に水分をしっかり摂ることで、老廃物の排出が促進されます。

昼食は、炭水化物だけでなくタンパク質も含むバランスの良い内容を心がけます。急激な血糖値の上昇を避けるため、野菜から食べ始める習慣をつけることも効果的です。鍼灸での施術により胃腸の働きが改善されると、食事からの栄養吸収も良くなっていきます。

5.1.4 水分補給の具体的な取り組み

起立性調節障害の改善には、循環血液量を増やすための水分補給が欠かせません。セルフケアとして、1日に1.5リットルから2リットルの水分を目標に摂取していきます。

鍼灸の施術を受けた日は、体内の代謝が活発になるため、普段より多めに水分を摂ることが推奨されます。一度に大量に飲むのではなく、起床時、午前中、昼食時、午後、夕方、夕食時というように、時間を決めて小まめに飲む習慣をつけます。

水分は常温か温かいものを選び、冷たすぎる飲み物は避けます。麦茶やルイボスティーなどノンカフェインの飲み物も適しています。鍼灸での施術後は、白湯をゆっくり飲むことで、体の変化を感じやすくなります。

5.1.5 運動習慣と鍼灸の組み合わせ方

鍼灸で自律神経のバランスが整ってくると、運動への取り組みもしやすくなります。最初は無理のない軽い運動から始め、徐々に活動量を増やしていく段階的なアプローチが大切です。

鍼灸の施術を受けた当日は、激しい運動は避けて、軽いストレッチや散歩程度にとどめます。施術翌日以降は、体調を見ながら徐々に運動強度を上げていきます。ラジオ体操や軽いウォーキングから始め、慣れてきたら15分から20分程度の有酸素運動に取り組みます。

運動は午後の時間帯が適しており、朝起きてすぐの激しい運動は症状を悪化させる可能性があります。体を動かした後は、水分補給とクールダウンのストレッチを必ず行い、急激な血圧変動を防ぎます。

5.1.6 睡眠の質を高める統合的アプローチ

鍼灸での施術は、副交感神経の働きを高め、睡眠の質を改善する効果があります。この効果を最大限に活かすため、セルフケアでも睡眠環境を整えることが重要です。

就寝時刻と起床時刻を毎日同じにすることで、体内時計が整いやすくなります。鍼灸の施術を受けた日の夜は、いつもより深い眠りにつきやすくなることが多いため、この機会に良い睡眠リズムを定着させていきます。

寝る1時間前には、スマートフォンやパソコンの使用を控え、部屋の照明を暗めにします。軽いストレッチや深呼吸を行い、リラックスした状態で布団に入ります。鍼灸で整えた自律神経のバランスを、日々のセルフケアで維持していくことが、持続的な改善につながります。

5.1.7 症状の記録と効果の確認方法

セルフケアと鍼灸を組み合わせた改善プランを実践する際は、日々の症状や体調の変化を記録することが大切です。記録をつけることで、どのような対策が自分に合っているか、客観的に把握できるようになります。

毎朝、起床時の体調、立ちくらみの程度、頭痛の有無、倦怠感のレベルなどを5段階で評価します。また、その日行ったセルフケアの内容、鍼灸の施術日とその後の変化も記載していきます。一週間ごとに振り返ることで、改善の傾向や課題が見えてきます。

記録項目	チェックポイント	評価方法
起床時の状態	目覚めの良さ、立ちくらみの程度	5段階評価（1：とても辛い～5：問題なし）
朝の血圧	起床後の収縮期血圧・拡張期血圧	数値を記録
日中の活動量	登校時間、授業参加状況	時間数や参加できた割合
症状の出現	めまい、頭痛、倦怠感の有無	発生時刻と持続時間を記録
セルフケア実施	ストレッチ、水分量、運動の有無	実施した内容と時間
鍼灸施術	施術日と施術後の変化	体感の変化を具体的に記述
睡眠	就寝時刻、起床時刻、睡眠の質	時刻と5段階評価

この記録は、鍼灸の施術を受ける際にも活用できます。記録を見せることで、施術者は症状の変化や改善の度合いを把握しやすくなり、より適切なアプローチを提案できます。

5.2 学校生活との両立のコツ

5.2.1 登校時間の調整と段階的な復帰

起立性調節障害を抱えながら学校生活を送るには、無理のない登校計画を立てることが必要です。セルフケアと鍼灸を組み合わせながら、段階的に登校時間を増やしていく方法が効果的です。

改善プランを始めた初期段階では、午前中の遅い時間からの登校や、午後のみの参加から始めることも選択肢の一つです。鍼灸での施術を重ねるうちに朝の症状が軽減してきたら、少しずつ登校時刻を早めていきます。

週に1回から2回の遅刻登校を続けながら、体調の良い日は通常通り登校するという柔軟な対応も考えられます。焦らず自分のペースで取り組むことが、結果的に安定した登校につながります。

5.2.2 保健室の活用と休憩の取り方

学校では、症状が出たときに適切に休憩を取ることが重要です。鍼灸での施術とセルフケアを継続していても、日によって体調に波があることは自然なことです。

午前中の授業が辛いときは、保健室で横になる時間を確保します。10分から15分程度、足を高くして横になることで、脳への血流が改善し、症状が和らぐことがあります。昼休みも積極的に休息時間として使い、午後の授業に備えます。

授業中に立ちくらみやめまいを感じたら、無理をせず座ったまま頭を下げる姿勢を取ります。深呼吸をしながら症状が落ち着くのを待ち、必要に応じて保健室への移動を申し出ます。このような対処法は、セルフケアの一環として普段から練習しておくと、いざというときに冷静に対応できます。

5.2.3 授業中にできる簡単なセルフケア

教室内でも、周囲に気づかれにくい形でセルフケアを実践することができます。鍼灸で学んだツボの位置を活用して、授業の合間に自分でツボを刺激することも効果的です。

座った姿勢で、両足のかかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする運動を繰り返します。これにより、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、下半身から心臓への血液の戻りが促進されます。授業中でも目立たずに実践できるため、定期的に取り入れます。

手首の内側にある「内関」というツボを、反対側の親指で優しく押すことも、自律神経を整える助けになります。長時間座っていて辛くなったときは、背筋を伸ばして深呼吸を数回行うだけでも、気分がすっきりすることがあります。

5.2.4 体育の授業への参加方法

体育の授業は、起立性調節障害の高校生にとって大きな課題の一つです。鍼灸での体質改善とセルフケアを続けながら、体育の授業にも段階的に参加していく方法を考えます。

完全に参加できない時期は、見学という形を取りつつ、できる範囲での軽い運動に取り組みます。準備体操やストレッチには参加し、激しい運動の時間は見学または別メニューで対応してもらう相談をします。

症状が改善してきたら、短時間の参加から始めます。15分程度の軽い運動に参加し、疲労や症状の変化を確認しながら、徐々に参加時間を延ばしていきます。鍼灸の施術により体力が向上してきたことを実感できると、運動への意欲も高まります。

体育の授業後は、必ずクールダウンの時間を取り、急激な血圧の変動を防ぎます。水分補給を十分に行い、次の授業までに体調を整えるよう心がけます。

5.2.5 定期テストや受験期の対策

試験期間は、通常以上にストレスがかかり、症状が悪化しやすい時期です。この時期こそ、セルフケアと鍼灸でのケアを継続することが重要になります。

試験前は、睡眠時間を削って勉強するのではなく、質の高い睡眠を確保することを優先します。鍼灸の施術を受けることで、緊張状態が緩和され、集中力も高まります。試験期間中も、朝のセルフケアは省略せず、しっかりと行います。

試験当日の朝は、いつもより早めに起床し、ゆっくりと体を起こす時間を確保します。朝食では、脳のエネルギー源となる炭水化物と、持続的なエネルギー供給をするタンパク質をバランスよく摂取します。試験会場では、適度な緊張感を保ちながらも、深呼吸やツボ押しで過度な緊張をほぐします。

5.2.6 友人関係とコミュニケーション

起立性調節障害について、どこまで周囲に説明するかは悩ましい問題です。セルフケアと鍼灸での改善に取り組んでいることを、信頼できる友人には伝えておくと、理解とサポートが得られやすくなります。

遅刻や欠席が続くと、周囲から誤解を受けることもあります。親しい友人には、朝起きることが特に辛い症状であることを簡単に説明し、改善に向けて努力していることを伝えます。完全に理解してもらえなくても、少なくとも悪意の目で見られることは減ります。

学校行事やグループ活動では、自分の体調に合わせて参加の程度を調整します。すべてに完璧に参加しようとせず、できる範囲で協力する姿勢を示すことで、周囲との関係も保ちやすくなります。

5.2.7 部活動への関わり方

部活動への参加は、起立性調節障害の状態によって判断が分かれます。鍼灸での施術とセルフケアにより症状が改善してきたら、段階的な参加を検討することができます。

最初は、練習の見学やマネージャー的な役割から始め、体調の変化を見ながら実際の活動への参加を増やしていきます。週に1回から2回の参加にとどめ、練習のない日は休息に充てるなど、メリハリをつけた関わり方が効果的です。

運動部の場合、準備運動やストレッチには積極的に参加し、本格的な練習は体調に応じて参加します。文化部であっても、長時間の活動や合宿などは体への負担が大きいため、無理のない範囲で参加を決めていきます。鍼灸での体質改善が進むにつれて、徐々に活動への参加度を上げていくという長期的な視点が大切です。

5.2.8 進路選択における現実的な考え方

高校生活の中で、進路選択は重要な決断です。起立性調節障害を抱えながらも、セルフケアと鍼灸での改善を続けることで、将来の可能性を広げることができます。

進学を考える場合、通学時間や授業の開始時刻なども選択の要素に含めます。自宅から近い学校や、1時限目が比較的遅い学校なども選択肢として検討します。オープンキャンパスなどに参加する際も、朝の体調を考慮し、午後からの参加を選ぶなど、自分の症状に合わせた行動計画を立てます。

就職を考える場合も、勤務時間や通勤時間を重視して選択します。鍼灸での体質改善により症状が軽減していても、急激な生活の変化は避け、段階的に新しい環境に適応していくことが賢明です。

5.2.9 家族のサポートとの連携

セルフケアと鍼灸を組み合わせた改善プランは、家族の理解とサポートがあることで、より効果的に実践できます。家族には、起立性調節障害の症状や改善への取り組みについて、定期的に情報を共有します。

朝起きることの辛さは、本人の努力不足ではなく、自律神経の問題であることを家族に理解してもらうことが重要です。鍼灸での施術やセルフケアに取り組んでいることを伝え、焦らず改善を目指していることを共有します。

家族にできるサポートとしては、規則正しい生活リズムを家族全体で守ること、朝食の準備や声かけのタイミングを工夫すること、無理な叱咤激励を避けることなどがあります。鍼灸の施術に通う際の送迎や、症状が辛いときの学校との連絡など、実際的なサポートも改善プランの継続には欠かせません。

5.2.10 長期的な視点での取り組み

起立性調節障害の改善は、数週間や数か月で完全に達成されるものではありません。セルフケアと鍼灸を組み合わせたアプローチも、継続することで徐々に効果が現れてきます。

症状の良い時期と悪い時期の波を繰り返しながら、全体として改善の方向に向かっていきます。一時的に症状が悪化しても、それは改善過程の一部であると理解し、諦めずに続けることが大切です。鍼灸での施術を重ねるごとに、症状の波が小さくなり、良い状態が長く続くようになることを目指します。

半年から1年という期間を見据えて、焦らず着実に取り組む姿勢が、最終的には安定した体調の獲得につながります。高校卒業後の生活も見据えながら、自分の体と向き合い、セルフケアのスキルを身につけていくことは、将来にわたって役立つ財産となります。

6. まとめ

起立性調節障害は、高校生の思春期に特に多く見られる症状です。朝起きられない、立ちくらみがする、午前中は調子が悪いといった症状は、決して怠けているわけではなく、自律神経の乱れによって引き起こされています。

この時期は身体が急激に成長し、ホルモンバランスも大きく変化します。血管の発達が心臓の成長に追いつかないことや、自律神経が未成熟な状態であることが、起立性調節障害の大きな原因となっています。さらに受験や人間関係のストレス、夜更かしなどの生活習慣も症状を悪化させる要因です。

しかし、適切なセルフケアを実践することで、症状は確実に改善していきます。朝はゆっくりと時間をかけて起き上がる、塩分と水分をしっかり摂る、規則正しい睡眠リズムを保つ、無理のない範囲で身体を動かすといった日常の工夫が、自律神経を整える土台となります。

鍼灸治療は、こうしたセルフケアをさらに効果的にサポートします。鍼灸は自律神経に直接働きかけ、交感神経と副交感神経のバランスを調整する作用があります。血液循環を促進し、筋肉の緊張をほぐすことで、起立時の血圧調整がスムーズになっていきます。

大切なのは、セルフケアと鍼灸を組み合わせて、継続的に取り組むことです。一日で劇的に変わることはありませんが、毎日の小さな積み重ねが、自律神経を少しずつ正常な状態に導いていきます。

学校生活との両立も可能です。保健室の利用や先生への相談、友人の理解を得ながら、無理のないペースで登校を続けることが回復への近道です。焦らず、自分の身体と向き合いながら、できることから始めていきましょう。

起立性調節障害は、適切な対応をすれば必ず改善していく症状です。セルフケアで生活の基盤を整え、鍼灸で身体の調整力を高めることで、健やかな高校生活を取り戻すことができます。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。